Log på din konto

Hurtig levering 1-2 dage og gratis fragt ved køb over 750,-  |  Kundeservice 86 12 01 80  (10-17 man-fre) |  Trustpilot

Undgå skader: Lyt til kroppen og ikke kun dit træningsprogram

    • 825 klinik

De vigtigste træningskilometer er dem, du ikke løber!

Af Eivind Møller, specialist i løbe og idrætsskader, Osteopat D.O. & fysioterapeut og partner i Klinik.

I 2014 trænede Michael Strøm til Copenhagen Marathon. For ham var det et delmål frem mod IRONMAN Copenhagen, men han trænede stadig ambitiøst og meget for at opnå en god tid.

"Træningen gik rigtig godt. Jeg havde lagt et træningsprogram og byggede min løbeform op med en lang tur hver weekend – sådan ca. 20 km. Min form blev bedre og bedre, og jeg kunne endda hyggesnakke på turene, også selvom tempoet, set i bakspejlet, var for højt.  Jeg er vant til at træne meget, så jeg kender min krop og jeg følte, at den reagerede positivt på de lange ture. Men alligevel lyttede jeg ikke til en slags klikken i min venstre ankel – det gik jo over, når jeg var blevet varm".

Fredagen før Copenhagen Marathon stod den i følge Michaels træningsprogram på intervalløb. "Så på det sidste interval mærker jeg pludseligt en eksplosiv smerte i højre læg over anklen. Det gør sindssygt ondt. Jeg løber meget besværet hen til bilen, og om lørdagen kan jeg næsten ikke støtte på foden, så jeg får den undersøgt. Det viser sig at være et træthedsbrud i lægknoglen".

LÆS ARTIKEL: Løb og træthedsbrud

Michaels historie er langt fra enestående. Han er en meget rutineret løber og kender sin krop rigtig godt, men alligevel lytter han mere til sit træningsprogram end til de beskeder, kroppen sender til ham om, at træningsbelastningen er for stor. Det er en træningsfælde rigtig mange løbere falder i, og ligesom for Michael, er det også typisk, at skaden rammer i de sidste uger op til det løb, der er målet. Skaden kunne også have været en overbelastningsskade eller en stagnerende formkurve.

Træningens fire faser
For at gå lidt i detaljer omkring opbygning af træning frem mod motionsløb på de lange distancer, så kan man groft inddele forløbet i 4 generelle faser.

  1. Opstartsfase
  2. Tilpasning
  3. Mængde og kvalitet
  4. Restitutionfase


På Klinik ser vi, at størsteparten af det, man over en bred kam kalder overbelastningsskader, falder i den tredje af de 4 faser og typisk i den sidste del af denne fase. I den tredje fase bygges der længere ture på, og ofte er det også i denne periode, at en ekstra træningsdag indskydes for at øge den samlede mængde træningskilometer pr uge. For mange løbere er træningsmængden i denne periode over det dobbelte af deres normale hverdagstræningsmængde pr. uge.

Derudover har man på dette tidspunkt trænet i en lang periode og den samlede belastning er blevet akkumuleret og har hobet sig op i kroppen. Det er helt naturligt og nødvendigt, hvis man vil udvikle sin form og skubbe til kroppens evne til at gennemføre det givne løb. Men er man uforsigtig, kan man risikere at udfordre vævets absolutte tærskel for, hvad det kan holde til og nogle gange desværre lige lidt over! Og så sker skaden.

Træning og restitution
Når vi træner sker der det, at vi udfordrer kroppen så meget, at den bliver "slidt" en lille smule. Kroppen opfatter dette som en udfordring, den må forberede sig på, og i restitutionsfasen efter et træningspas genopbygger kroppen sig derfor til et højere niveau på alle kroppens dele, muskulatur sener knogler mm.

LÆS ARTIKEL: Sådan kommer du i gang med løb uden skader

Når du udfører det næste træningspas, er kroppen blevet lidt stærkere, og du kan presse den en lille smule mere og "slide" lidt mere på den. Kroppen vil igen reagere på træningen ved at gøre sig stærkere, og du kan slide lidt mere osv. Denne model for tilrettelægning af træningsprogrammer er baseret på begrebet superkompensation. Begrebet betyder, at det næste træningspas bliver lagt nogenlunde i det tidsrum, hvor kroppen er stærkest oven på den seneste mængde træning. (se illustration)

A: Perfekt restitution
B: For lidt restitution
C: For meget restitution

    • graf redesign af maria

I situation A ser vi, hvordan en perfekt timing af træning øger vores præstationsevne og skaber fremgang ved at time vores næste træningspas lige på toppen af restitutionstiden, efter det foregående træningspas.

Det er et forløb som det i situation B, der er skyld i, at Michael blev skadet. Han trappede sin løbetræning op ved at indføre lange ture hver weekend i sin træningsplan. De lange træningspas lå for tæt, og kroppen kunne ikke nå at restituere imellem hvert pas. I stedet for at bygge sin krop op, nedbrød han den således gradvist. For Michael betød det, at han fik et træthedsbrud i knoglen, for andre løbere kan det betyde andre slags skader eller at formen bliver ringere, selvom man træner meget.

Mærk efter
Et træningsprogram kan ikke mærke om kroppen er klar til næste træningspas. Det betyder, at man selv skal mærke efter, og jo længere henne i forløbet man kommer i fx et halv- eller helmaraton-træningsforløb, jo mere skal man i højere grad lytte til, hvad kroppen siger om sin tilstand, end være fastlåst i træningsprogrammets diktering af hvad og hvor meget, der skal trænes.

Det genkender Michael: "Jeg fulgte jo mit træningsprogram, og jeg blev forblændet af den fremgang jeg mærkede, og undgik derfor at lytte til den klikken, der var over min højre ankel i starten af min løbeture. Når jeg tænker tilbage, kan jeg godt huske den i en måneds tid op til skaden". fortæller han.

Vi oplever ofte på Klinik, at den slags skader opstår i forbindelse med optræning til store løb, og at de er resultatet af ovennævnte fokus på de beskrevne træningskilometer i et træningsprogram. Med en lettere og mere pragmatisk tilgang til programmet kunne skaden være undgået.

Og faktisk kan løbere undgå mange belastningsproblemer og skader, hvis de mærker efter, om de kan gennemføre træningen, frem for at lade sig diktere af de kilometer og antal af træningspas, der står beskrevet i et træningsprogram.

LÆS ARTIKEL: Den første skade kan være skyld i den næste

Kliniks opfordring er derfor, at løbere i højere grad skal fokusere på fornemmelsen af kroppen og dens kapacitet eller træningstilstand fremfor at lade et standardiseret træningsprogram agere indpisker og bestemme træningen. Det kan være svært, men der er visse indikatorer, man skal være opmærksom på, og som siger noget om, om kroppen er for slidt.

Klog af skade
Michael har taget skadeforløbet til sig, og han er, ligesom anbefalingen lyder fra Klinik, blevet mere pragmatisk i sin tilgang til træningen. "Det handler ikke længere så meget om målet alene, men om processen op til. Nu mærker jeg efter i kroppen, og hvis benene en dag er tunge og umulige at få gang i, så løber jeg en rolig tur. Hvis jeg har haft en lang dag på arbejdet eller ikke har fået sovet ordentligt om natten og kan mærke, at jeg ikke er frisk – så venter jeg med de hårde tempoture.  Og nu gør jeg det helt uden dårlig samvittighed, for jeg kender desværre konsekvenserne af ikke at restituere. Så for at få processen til at blive mit fokus deler jeg mit mål op i delmål. Det betyder også, at jeg øger min træningsmængde langsommere end før skaden, så kroppen kan følge med, og jeg bedre kan mærke, hvad der foregår".

HUSK
10 kilometers ekstra træning redder ikke dit maraton! Men 10 kilometers ekstra træning kan smadre din maratondrøm.

10 Signaler der indikerer at man er ved at udvikle en overbelastningsskade eller presser kroppen for meget:

  1. Forhøjet hvilepuls
  2. Dårlig søvn
  3. Muskler der føles hævede eller forbliver ømme flere dage efter træning
  4. Svært ved at blive frisk til næste træning
  5. Ømhed i led
  6. Ondt i knogler
  7. Demotivation
  8. Irritabel
  9. Let til sygdom
  10. Mørk og mindre vandladning end normalt

Klinik
Eivind Møller er uddannet Osteopat D.O. & fysioterapeut. Eivind er partner i Klinik, hvor han dagligt fungerer som specialist i løbe- og idrætsskader. Læs mere på www.klinik.dk

    • eivind 825x356

blog comments powered by Disqus


NYT forårsmagasin



10 rigtige om nye løbesko Tip

Læs svarene på 10 ofte stillede spørgsmål om nye løbesko.





Få vores nyhedsbrev med nyt og tilbud

KURV MED ALLE LØBEGODTERNE

  • {{product.quantity}} {{product.name}} {{product.name}} {{product.variablesValue}} DKK {{product.totalDisplay}}

KURV MED ALLE LØBEGODTERNE

  • I alt inkl. moms og dansk fragt
    kr {{products.content | loberenOldPrice}} {{products.content.totalDisplay}},-
    {{products.content | amountToFreeFreight}}
  • +{{(productArray.length - 10)}}
  • I alt inkl. moms og dansk fragt
    kr {{products.content.totalDisplay}},-
  • +{{(productArray.length - 10)}}