Log på din konto

Hurtig levering 1-2 dage og gratis fragt ved køb over 750,-  |  Kundeservice 86 12 01 80  (10-17 man-fre) |  Trustpilot

Afhænger risikoen for skader af din løbestil?

    • 825x356 løbestil

Fortalere for barfodsløb og løb i minimalistiske sko mener, at forfodsløb reducerer risikoen for skader sammenlignet med løb i traditionelle løbesko. Det er småt med videnskabelige beviser, der kan bekræfte denne påstand, men de allernyeste studier tyder alligevel på, at der kan være noget om snakken – eller hvad?

Af Maria Harbo, cand.scient., ph.d.-stud og ansat i LØBEREN Vejle.

Barfodsløb, minimalistisk løb, natural running, Pose running og Chi running er alle variationer af den samme løbestil der har det til fælles, at landingen foregår fremme på den forreste halvdel af foden, dvs. at der landes på forfoden eller midtfoden. For overskuelighedens skyld kaldes det forfodsløb i resten af denne artikel, mens hælløb refererer til løb med landing på hælen, som er den mest udbredte måde at lande på ved løb i traditionelle løbesko (1,2). 
 
Den naturlige barfodede løbestil som vores forfædre mestrede for millioner af år siden inden skoen blev opfundet (3), er igen blevet populær og vinder mere og mere udbredelse blandt motionister verden over (4). Som en konsekvens af den stigende popularitet og det faktum, at ikke alt underlag i nutidens verden favoriserer barfodsløb, er der opstået et helt nyt marked for de såkaldte minimalistiske løbesko (5). Udvalget af denne type sko er efterhånden stort, og fælles for dem er, at de til en vis grad er tiltænkt at skulle simulere barfodsløb og samtidig yde beskyttelse af foden mod det omgivende miljø i form af en tynd sål. Dette er i kontrast til den traditionelle løbesko, hvor sålen er tyk og stødabsorberende. En række studier har vist, at netop den tykke sål i traditionelle løbesko svækker føddernes muskel-ledsans (proprioception), hvorved bevidstheden om fodens placering svækkes (6,7). Dette kan øge risikoen for forvridninger i anklen under landing, og da en høj sål desuden medfører et større vridningsmoment, kan det meget vel tænkes, at risikoen for akutte ankelforstuvninger er højere ved løb i traditionelle løbesko sammenlignet med barfodsløb eller løb i minimalistiske sko. Denne teori understøttes desuden af, at træning uden sko kan øge stabiliteten i anklen (8). Tilhængere af barfodsløb mener desuden, at traditionelle løbesko med løftet hæl, tykke såler og masser af stødabsorbering kan være med til at svække fodens muskulatur og mindske styrken i svangen (3). Dette kan i så fald øge graden af pronation, og dermed presset på plantar fascien (den store sene under foden hæftende på hælbenet, populært kaldet svangsenen), hvilket i sidste ende kan resultere i plantar fasciitis (betændelse i plantar fascien) (3). Ingen undersøgelser har dog kunnet bekræfte denne teori (4,5,9). Et enkelt præliminært studie har vist at brug af Nike Free sko under opvarmning kan øge muskelstyrken og omkredsen af musklerne i foden (10), men om det har nogen indflydelse på risikoen for skader vides ikke (4,5). 
 
På baggrund af de biomekaniske forskelle mellem forfodsløb og hælløb formodes det helt generelt, at skader relateret til hælløb inkluderer knæ- og hofteskader, rygsmerter, skinnebensbetændelse, hælsmerter og stressfrakturer på underbenet, mens skader relateret til forfodsløb vil være betændelse i akillessenen, fodskader og stressfrakturer på fodknoglerne (11). Ved forfodsløb er skridtlængden normalt kortere end ved hælløb, og som en konsekvens deraf er skridtfrekvensen højere (12). Derudover kræver landing på forfoden en nedadbøjning (plantarfleksion) af foden inden landing. Dette sker ved hjælp af ankelmusklerne (12), der sammen med den kortere skridtlængde er med til at reducere kollisionskraften (impact force), dvs. den kraftpåvirkning der sker det øjeblik foden rammer underlaget ved indledningen af standfasen, som er den fase under løb, hvor foden er i kontakt med underlaget (3,13). Ved hælløb indledes standfasen med en brat kollision af hælen mod underlaget med en kollisionskraft svarende til 1,5 til 2,5 gange løberens kropsvægt (3,14). Ved forfodsløb dæmper musklerne i anklen og læggen nedslaget, så en decideret kollision med underlaget udebliver (4,11). Ledbelastningen (ledmomentet) under en forfodslanding er således højest ved anklen, hvorimod det ved hællanding er knæ- og hofteled der belastes mest (15). Ingen studier har fundet en direkte sammenhæng mellem ledbelastning og løbeskader (11).
 
Forfodslanding uden sko på fødderne

 Hællanding med sko på fødderne

Den lavere kollisionskraft registreret ved forfodslanding er den primære årsag til, at risikoen for skader formodes at være mindre ved forfodsløb. Ved hælløb udsættes kroppen for gentagne kraftige stød, og rent intuitivt må det være hårdere for kroppen end forfodsløb. Men så simpelt er det selvfølgelig ikke. Der er enighed om, at kollisionskraften er størst ved hællanding (4,16), og en stor kollisionskraft har i nogle få undersøgelser vist sig at være relateret til en øget risiko for overbelastningsskader i form af stressfrakturer (17). Andre undersøgelser derimod har ikke kunnet påvise nogen sammenhæng mellem skader og kollisionskraft (18,19) og heller ikke mellem skader og den totale kraftpåvirkning (ground reaction force), dvs. den kraft kroppen påvirkes af fra underlaget under standfasen (13). Ved forfodsløb pre-aktiveres musklerne i anklen og læggen før landing (11,12). Udover at dæmpe nedslaget og dermed reducere kollisionskraften, menes det at denne pre-aktivering reducerer vibrationerne i det omgivende bindevæv under landing (18,20,21). Dette er muligvis kroppens måde at justere kraftpåvirkningen på, så denne forbliver konstant uafhængigt af underlag og stødabsorbering (18,20). Men denne forhøjede muskelaktivitet kan altså potentielt føre til øget muskeltræthed hos forfodsløbere, og bliver musklerne for trætte, øges vibrationerne i vævet og dermed også risikoen for overbelastningsskader; en faktor der især kan have betydning på længere distancer (18,20). Nogen mener desuden, at de aktiverede muskler før landing resulterer i en direkte belastning af knoglerne samt det omgivende væv, og at dette derfor udligner den lavere kollisionskraft (4). 

Hvorvidt den reducerede kollisionskraft er en positiv egenskab ved forfodsløb er altså stadig til diskussion. Kroppen har en fantastisk evne til at tilpasse sig den belastning den udsættes for, så hos personer, der ikke har nogen anatomiske eller biomekaniske anormaliteter, vil en høj kollisionskraft sandsynligvis blot forstærke knoglerne (17). Hvis anatomiske og biomekaniske faktorer derimod skaber en ubalance, så kollisionskraften ikke absorberes og fordeles optimalt, eller hvis træningsmængde og restitueringstid ikke tilpasses, så der i stedet for knogleopbygning sker knoglenedbrydning, vil en høj kollisionskraft sikkert være forbundet med en øget risiko for skader (17). 

Hvad er konklusionen så?
På baggrund af den forskning der er tilgængelig på nuværende tidspunkt, er det simpelthen ikke muligt at afgøre, hvorvidt risikoen for skader ved forfodsløb er mindre end ved hælløb (4,5,22). Det er sandsynligt, at risikoen for nogle typer skader vil være mindre ved forfodsløb end ved hælløb, men modsat vil der sikkert også være skadestyper, hvor risikoen er øget (5). Den endelige konklusion må derfor være, at det sikkert aldrig bliver et enten-eller for forfodsløb, men nærmere et – for nogen vil det være godt og for andre ikke. 

En person plaget af kroniske knæsmerter under hælløb, hvor hverken en tilpasning i træningsmængden eller professionel rådgivning fra en fysioterapeut kan afhjælpe problemet, vil muligvis kunne få glæde af at skifte til forfodsløb (22). Mange vil sikkert også med fordel kunne anvende forfodsløb som et supplement til den daglige løbetræning, men der er altså endnu intet der tyder på, at en ændring i løbestilen skulle gavne hverken skadesrisikoen eller præstationsevnen hos personer, der i årevis uden problemer har praktiseret hælløb (2,4,5). En ændring i løbestil kræver desuden en lang tilvænningsperiode for at undgå overbelastning, og personer der er vant til at hællande, kan have svært ved at lære teknikken korrekt, hvilket derfor øger risikoen for skader (5,22,23). Dette bør indgå i overvejelserne inden beslutningen om en eventuel ændring af løbestilen træffes.

Lidt om forskningsstudier og fortolkning af resultater
Med den stadigt stigende interesse for barfodsløb og løb i minimalistiske sko samt den enorme interesse for motionsløb i al almindelighed kan det sikkert undre nogen, at der stadig hersker så stor tvivl om, hvilken løbestil der er bedst. Og det er da heller ikke fordi der mangler videnskabelig forskning indenfor området, men bl.a. vores biomekaniske og anatomiske forskelligheder er i den grad med til at besværliggøre anvendeligheden af resultaterne (4,5,22). Derudover er langt de fleste studier såkaldte retrospektive studier, dvs. at man undersøger forhold, der er sket tilbage i tiden (24). Skaderne er altså sket inden forsøgsdeltagerne bliver inkluderet, og de data der efterfølgende indsamles kan derfor ikke lægges direkte til grund for skaden. Et sådan studie kan fx påvise en sammenhæng mellem ankelskader og nedsat følsomhed i foden, men hvorvidt den nedsatte følsomhed er årsagen til ankelskaden eller blot konsekvensen af denne kan ikke fastslås. Der vil det være nødvendigt at udføre et fremadrettet (prospektivt) studie, hvor følsomheden i foden måles før skaden opstår. Den type studie er mere tidskrævende og kræver flere forsøgspersoner, men til gengæld er det også bedre kontrolleret, og resultaterne vægter højere (24). 

Det er helt almindeligt at udføre retrospektive studier i forbindelse med videnskabelig forskning, da det er en god måde at teste en hypotese på forud for et større og mere tiskrævende fremadrettet studie. Dog skal konklusionerne fra sådanne studier altid tages med lidt forbehold, og i debatten om forfodsløb vs. hælløb skal der desuden tages højde for, at der findes tilhængere af forfodsløb, der er så begejstrede for denne løbestil, at de i deres iver for at brede budskabet, misfortolker konklusionerne og får pyntet lidt på virkeligheden. Det skete fx i 2010, da den anerkendte forsker Daniel Lieberman fra Harvard Universitet i USA publicerede et studie i tidsskriftet Nature omhandlende barfodsløb vs. løb i traditionelle løbesko (3). Her fandt Lieberman m.fl., at barfodsløbere lander på forfoden, hvilket reducerer kollisionskraften i forhold til landing på hælen, og de foreslår at dette muligvis kan reducere risikoen for skader. Dette studie blev af medierne og entusiastiske barfodsløbsløbere meget hurtigt udråbt, som det endelige bevis for, at barfodsløb er sundere end løb i traditionelle løbesko. Det gik så vidt, at Lieberman måtte dementere det på sin egen hjemmeside (http://barefootrunning.fas.harvard.edu/) og gøre opmærksom på, at deres data ikke konkluderer noget om, hvilken løbestil der er bedst og ikke siger noget om, hvorvidt løbesko kan forårsage skader:

"Is There Anything Wrong With Heel Striking in Running Shoes?
Not necessarily! Many people like to run this way and do so without injury. But some runners get repetitive stress injuries each year (estimates vary from 30-75%) and one hypothesis is that heel striking contributes to some of these injuries. We emphasize though, that no study has shown that heel striking contributes more to injury than forefoot striking. Read on to learn more about forefoot striking." (
http://barefootrunning.fas.harvard.edu/2FootStrikes&RunningShoes.html)

Den samme Lieberman har netop offentliggjort et helt nyt studie om forfodslanding kontra hællanding (11), og entusiasterne er ikke i tvivl – NU er det bevist! Studiet er et retrospektivt studie, hvor løbestilen (forfodslanding eller hællanding) er blevet undersøgt hos 52 konkurrenceløbere (23 kvinder og 29 mænd) fra Harvard Universitets crosshold. I en periode på 4,5 år har man via dagligt udfyldte online træningsdagbøger fået adgang til oplysninger om løbernes totale træningsmængde, timer løbet i alt, ugentligt kilomertal og gennemsnitlig løbehastighed. Alle løberelaterede skader er blevet registreret undervejs af enten en træner eller en fysioterapeut og er efterfølgende blevet inddelt i forskellige kategorier efter bl.a. årsag og sværhedsgrad (mild, moderat, svær). Ved at filme hver deltager under løb ved forskellige hastigheder enten på løbebånd eller bane fandt de, at 69% var hællandere og 31% var forfodslandere. Deltagerne var alle crossløbere under 22 år, der i gennemsnit løb knap 70 km om ugen, og som årligt deltog i 12-18 konkurrenceløb på distancer mellem 800 m og 10 km. Lieberman m.fl. fandt, at milde og moderate overbelastningsskader forekom 2,5 gange oftere ved hællandere sammenlignet med forfodslandere. Ved svære overbelastningsskader fandt de ingen forskel, og der var heller ikke nogen forskel i hyppigheden af akutte skader såsom forstuvninger og forstrækninger.

Dette er et rigtig godt eksempel på et studie, hvor der hurtigt kan blive draget konklusioner, som studiet og forfatterne ikke kan stå inde for, og derfor understreges det da også allerede i referatet af artiklen, at der på baggrund af studiet IKKE kan konkluderes en årsagssammenhæng. Men når det modsatte så alligevel sker, er det sikkert ikke noget Lieberman ligefrem begræder – forklaring følger!

Lieberman er udover at være en dygtig forsker også en yderst passioneret barfodsløber samt fortaler for løb i minimalistiske sko. Han har en hjemmeside, hvor han netop udbreder budskabet om fordelene ved forfodsløb, og hjemmesiden drives ved hjælp af økonomisk støtte fra Vibram USA (firmaet der producerer Fivefingers løbesko). Vibram USA har også delvist finansieret studiet omtalt her, og de kan nok ikke helt sige sig fri for at have økonomiske interesser i, at forsøget falder ud som det gør. Dette har selvfølgelig ikke haft nogen indflydelse på indsamling af data eller på selve dataanalysen, men det kunne måske tænkes at have haft lidt betydning for bl.a. ordlyden i artiklen og for hvilke af resultaterne, der er fremhævet, og hvilke der er undladt. Havde det været tilhængere af hælløb, der stod bag studiet, ville de nok have fremhævet, at der ikke er nogen målbar forskel i hyppigheden af skader mellem hællandere og forfodslandere, når det totale antal skader gøres op. Og ser man enkeltvis på de 23 skadestyper medtaget i undersøgelsen, er blot to af dem mere hyppige hos hællandere end hos forfodslandere (hhv. smerter i hoften og ledbåndsskader forårsaget af overbelastning).

Undersøgelsen er baseret på at 31% af deltagerne var forfodsløbere. I større studier fra motionsløb har man til sammenligning fundet, at andelen af forfodsløbere blot udgør 2% (1,2). I et studie fra 2011 filmede man under et maratonløb 286 motionsløbere ved hhv. 10 km og 32 km og fandt, at 92,3% af de løbere der forfodslandede ved 10 km ændrede løbestil og landede på hælen eller midtfoden ved 32 km (2). I Liebermans studie var der ni af deltagerne, der landede både på forfoden og på hælen afhængigt af hastigheden. De blev derfor grupperet ud fra, hvordan de landede ved deres foretrukne hastighed. Hvis data fra disse ni personer udelades fra forsøget, er det kun de moderate overbelastningsskader der forekommer hyppigere hos hællandere (dobbelt så hyppigt som hos forfodslandere), og disse resultater vedkommer vel at mærke kun en lille del af befolkningen, da unge konkurrenceløbere ikke kan anses for værende et repræsentativt udsnit af befolkningen. Resultaterne kan altså ikke generaliseres, men blot vise en mulig tendens. Derudover er studiet retrospektivt, og vigtige oplysninger kan derfor mangle, såsom hvilken løbestil deltagerne havde før de fik en skade, og hvilke fysiske aktiviteter de har deltaget i udover løb.

På trods af disse begrænsninger, som forfatterne også selv påpeger, er studiet helt bestemt både interessant og relevant og vil forhåbentligt give inspiration til både flere og større studier omkring løbeskader. Men at konkludere at hællandere får dobbelt så mange skader som forfodslandere på baggrund af de fundne resultater, er nok lidt af en tilsnigelse. Men alt afhænger som bekendt af øjnene der ser, så husk altid at bevare lidt sund skepsis – også selvom noget efter sigende er videnskabeligt ”bevist”…

Således tolkes Liebermans studie af skoproducenten Vivobarefoot:

The most significant breakthrough in 30 years to hit the shoe industry released 

    • vivobarefoot

(fortolkning af Liebermans studie fra http://www.vivobarefoot.com/uk/)

Referencer:
1. Hasegawa H, Yamauchi T, Kraemer WJ: Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon. J Strength Cond Res 2007, 21: 888-893.
2. Larson P, Higgins E, Kaminski J, Decker T, Preble J, Lyons D et al.: Foot strike patterns of recreational and sub-elite runners in a long-distance road race. J Sports Sci 2011, 29: 1665-1673.
3. Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, Daoud AI, D'Andrea S, Davis IS et al.: Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 2010, 463: 531-535.
4. Jenkins DW, Cauthon DJ: Barefoot running claims and controversies: a review of the literature. J Am Podiatr Med Assoc 2011, 101: 231-246.
5. Lohman EB, III, Balan Sackiriyas KS, Swen RW: A comparison of the spatiotemporal parameters, kinematics, and biomechanics between shod, unshod, and minimally supported running as compared to walking. Phys Ther Sport 2011, 12: 151-163.
6. Robbins S, Waked E: Factors associated with ankle injuries. Preventive measures. Sports Med 1998, 25: 63-72.
7. Robbins SE, Hanna AM: Running-related injury prevention through barefoot adaptations. Med Sci Sports Exerc 1987, 19: 148-156.
8. Stacoff A, Steger J, Stussi E, Reinschmidt C: Lateral stability in sideward cutting movements. Med Sci Sports Exerc 1996, 28: 350-358.
9. Mayer F, Hirschmuller A, Muller S, Schuberth M, Baur H: Effects of short-term treatment strategies over 4 weeks in Achilles tendinopathy. Br J Sports Med 2007, 41: e6.
10. Bruggemann GP, Potthast W, Braunstein B, Niehoff A. Effect of increased mechanical stimuli on foot muscles functional capacity.  2005. 
11. Daoud AI, Geissler GJ, Wang F, Saretsky J, Daoud YA, Lieberman DE: Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc 2012.
12. Divert C, Mornieux G, Baur H, Mayer F, Belli A: Mechanical comparison of barefoot and shod running. Int J Sports Med 2005, 26: 593-598.
13. Zadpoor AA, Nikooyan AA: The relationship between lower-extremity stress fractures and the ground reaction force: a systematic review. Clin Biomech (Bristol , Avon ) 2011, 26: 23-28.
14. Keller TS, Weisberger AM, Ray JL, Hasan SS, Shiavi RG, Spengler DM: Relationship between vertical ground reaction force and speed during walking, slow jogging, and running. Clin Biomech (Bristol , Avon ) 1996, 11: 253-259.
15. Dugan SA, Bhat KP: Biomechanics and analysis of running gait. Phys Med Rehabil Clin N Am 2005, 16: 603-621.
16. Queen RM, Abbey AN, Wiegerinck JI, Yoder JC, Nunley JA: Effect of shoe type on plantar pressure: a gender comparison. Gait Posture 2010, 31: 18-22.
17. Hreljac A: Impact and overuse injuries in runners. Med Sci Sports Exerc 2004, 36: 845-849.
18. Nigg BM, Wakeling JM: Impact forces and muscle tuning: a new paradigm. Exerc Sport Sci Rev 2001, 29: 37-41.
19. Queen RM, Abbey AN, Chuckpaiwong B, Nunley JA: Plantar loading comparisons between women with a history of second metatarsal stress fractures and normal controls. Am J Sports Med 2009, 37: 390-395.
20. Asadi NA, Zadpoor A: Effects of muscle fatigue on the ground reaction force and soft tissue vibrations during running: a model study. IEEE Trans Biomed Eng 2011.
21. Boyer KA, Nigg BM: Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics. J Biomech 2004, 37: 1583-1588.
22. Krabak BJ, Hoffman MD, Millet GY, Chimes GP: Barefoot running. PM R 2011, 3: 1142-1149.
23. Hashish R, Samarawickrame S, Powers C, Salem G. Foot contact patterns and joint demands in novice barefoot runners before and after exertion. J Orthop Sports Phys Ther, 42(1), A121-A122. 2012. 
24. Hess DR: Retrospective studies and chart reviews. Respir Care 2004, 49: 1171-1174.


blog comments powered by Disqus


VIND et Garmin FR 920 XT HR


Skarpe priser på løbeure


Sommerrester til SPOTPRIS

T-shirts, toppe, tights, shorts mv. til spotpriser. Shop amok her ...


Nyt efterårsmagasin på gaden PDF

32 sider spækket med produktnyheder og inspirerende artikler. Læs det online her ...


Bliv efterårsklar med gode TILBUD

Er du klar til de koldere, mørkere og mere vindblæste løbeture? Bliv klar med masser af skarpe tilbud på godt løbegrej til årstiden.

Shop løs her ...

Sådan vælger du den rigtige trailsko Guide


Sådan forbereder du dig til halvmaraton Guide


Lyngby Løber - gratis fællestræning

Gratis fællestræning hver onsdag kl. 17.30 fra Lyngby Torv. Læs mere her...


Altid gode tilbud!


Kom godt i gang med løb Videoguide 

Vil du i gang med at løbe, så se vores løbeguide med Politiken, hvor vi i 8 videoafsnit giver dig gode råd om, hvordan du kommer i løbeform. Se mere...

Sådan spiser du før, under og efter en maraton Artikel

Læs hvordan du optimerer kost- og energiindtaget både før, under og efter en maraton. Læs mere...

Sådan kommer du let i gang med Natural Running Video

Se hvordan du på en let og effektiv måde kommer i gang med Natural Running.

Se flere videoer om Natural Running her...





Få vores nyhedsbrev med nyt og tilbud

KURV MED ALLE LØBEGODTERNE

  • {{product.quantity}} {{product.name}} {{product.name}} {{product.variablesValue}} DKK {{product.totalDisplay}}

KURV MED ALLE LØBEGODTERNE

  • I alt inkl. moms og dansk fragt
    kr {{products.content | loberenOldPrice}} {{products.content.totalDisplay}},-
    {{products.content | amountToFreeFreight}}
  • +{{(productArray.length - 10)}}
  • I alt inkl. moms og dansk fragt
    kr {{products.content.totalDisplay}},-
  • +{{(productArray.length - 10)}}